Ernährung/ Nutrition, Fitness

How to cruise through Holidays w/o a dietary meltdown

[english version below]

Wir kennen alle diesen Spruch “ man wird nicht zwischen Weinachten und Silvester dick sondern zwischen Silvester und Weihnachten blabla…“. Stimmt ja auch, 11 1/2 Monate Zeit um genau zu sein!

Dennoch kann ich die Sorge vieler Individuen, insbesondere meiner Klienten verstehen, wenn es um die Zeit rund um Weihnachten und Neujahr geht. Ständige Einladungen zum Glühweinstand, Weihnachtsfeiern, Keks-Beschuss etc… da kommt einiges zam! Gerade für diejenigen, die eine Ernährungsumstellung frisch angepackt haben, kann es ganz schön beengend sein, die Sorge plötzlich wieder viel zuzunehmen, das bisher geschaffte „zunichte“ zu machen. Die Kontrolle zu verlieren… hier geht es ja um so viel mehr als ein kurzzeitiger Kalorienüberschuss. Es geht um den „Kater“ danach – um den Anschluss.

Kaloriendefizit,  versus -Überschuss jaja ist klar… in diesem Beitrag möchte ich ein paar Kniffe vorstellen, welche die Bewältigung der Weihnachtszeit/ Winterferien, aber auch diverser anderer Urlaubszeiten/Feiertagswellen erleichtern können- Ohne Stress, Apps und Kummer ;-).

Ich berichte hier aus eigenen Erfahrungen mit zahlreichen Kunden. Theorie und faktische Korrektheit  ist Goldwert, ganz klar- persönliche Erfahrungswerte, Individualität und Umsetzbarkeit sind mir als Fachkraft in vielen Fällen jedoch wichtiger!

  1. Vorausplanen und „Hindernisse“ identifizieren
  2. Calorie-hogging
  3. Entlastungstage
  4. Sportliche Betätigung
  5. Mentales Loslassen

1. Vorausplanen und „Hindernisse“ identifizieren

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Wir besitzen alle einen Kalender- sei es in Papier oder am Smartphone. Meist wissen wir wann die nächste Einladung, Betriebsfeier etc. statt findet. Dazu zählen natürlich auch Geburtstage und fixe Feiertage wie der Truthahn zu Weihnachten, das Raclette oder Fondue zu Silvester, die Schoki zu Ostern.

Für gewöhnlich hat die Woche durchschnittlich 21 Hauptmahlzeiten. Nehmen wir doch jetzt die Zeit zwischen dem 23.12. und 2.1. Um auf der sicheren Seite zu sein, tanzen da ungefähr 5 Mahlzeiten aus der Reihe ( 23.12.- einmal noch am Weihnachtsmarkt eskalieren; 24.12. Heilig-Abend; 25.12. Familienessen; 31.12. Raclette/Fondue; 1.1. Katerfrühstück…) Vielleicht gibt’s bei dem ein oder anderen ja noch ein bis zwei Ausreißer mehr.

Ja, und?! Wenn ich richtig gezählt habe, sind das insgesamt 10 Tage „Winterferien“. Nehmen wir an, du isst 3mal am Tag- dann wären das ja 30 Mahlzeiten. Ohje, 7 passen davon nicht? Genau da haben wir’s ja: wir haben SO viele Gelegenheiten um uns in Balance zu halten und diese Ausreißer auszugleichen. Was spricht denn dagegen, eine „normale“ Mahlzeit bewusst gegen etwas besonders leichtes, wie eine Suppe, Gemüse/Salatgericht oder einen grünen Smoothie einzutauschen?

2. Calorie-hogging

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Beste Überleitung zum nächsten Punkt!

„Calorie-hogging“ bedeuted übersetzt Kalorien einsparen/horten. Denn- ganz klar, bei der Omi & Co. wird tendenziell zu viel gefuttert. Ist ja auch wichtig und gehört dazu! Wenn es dir besonders wichtig ist, dein Gewicht zu halten oder sogar abzunehmen, müssen wir einen kalorischen Ausgleich schaffen. Sprich, da wo Kalorien unkontrolliert eingenommen werden, können wir im Gegenzug dazu auch wieder Kalorien einsparen. Hilfreich ist es, wenn man bereits ein Gefühl dafür hat, wie viele Kalorien man am Tag verbraucht und wie die Kalorienbilanzen verschiedener Speisen/Lebensmittel sind. Wenn du deinen Bedarf möglichst genau ermitteln möchtest, dann empfehle ich tatsächlich einen Fitnesstracker in Erwägung zu ziehen. Da gibt es jede Menge Auswahl für jedes Budget. Ich verwende von Fitbit zum Beispiel das Charge 2. Garmin oder Polar bieten aber auch tolle Modelle an! Mit oder ohne Bewusstsein über den Kalorienbedarf, ist es sinnvoll die täglichen Ernährungsgewohnheiten BEWUSST wahrzunehmen! Sprich, zu wissen was man so macht- wo es versteckte Trigger gibt, zu wissen was einem tagtäglich hindert oder voranbringt (was die Ernährung betrifft). So, und nun versuchen wir eben neben den bekannten Hindernissen wie das Gansl-Essen NICHT komplett die Kontrolle zu verlieren. Wie geht das? Nimm’s mit Leichtigkeit. Da wo sonst Öl verwendet wird, verzichte, dünste stattdessen oder gare im Ofen mit Saft und Wasser. Frittiertes gegen gegrilltes austauschen. Beilagen halbieren oder weglassen. Keine Kalorien trinken. Salat und Gemüse ist bekanntlich recht kalorienarm und sorgt dank dem hohen Wasser- und Ballaststoffanteil für  einen vollen Magen. Greift hier also ordentlich zu, das nenne ich gerne „Volumen-Food“ ;-). Beim Essen-Gehen kann man Suppe & Salat kombinieren bzw. der Küche grüße hinterlassen und die gewünschte Zubereitungsart von Steak, Gemüse & Co. weitergeben. Das funktioniert wirklich und lohnt sich so sehr!

3. Entlastungstage

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Falls es mit den einzelnen Mahlzeiten zwischendurch nicht so klappt kann man recht simpel für einen 24h-Ausgleich sorgen! Statt einen Tag aus schlechtem Gewissen ganz zu fasten und sich zu quälen, drehen wir den Spieß um und konzentrieren uns auf eine Entlastung fürs Verdauungssystem. Ich nenne solche Tage eben Entlastungstage oder kurz ELT. Eine einfache Möglichkeit zwar einerseits Kalorien einzusparen aber gleichzeitig den Organismus mit wertvollen Mikronähstoffen, Wasser und Ballaststoffen zu verwöhnen! Wie geht’s das? Think GREEN! Ersetze einen Tag lang alle gewöhnlichen Mahlzeiten durch Pflanzenpower. Statt dem Käse/Wurst-Brot und Fruchtjoghurt am Morgen gibt es einen grünen Smoothie oder Obstsalat, Mittags nen Salat oder warm-zubereitetes Gemüse (gegrillt/ im Ofen gegart / gedünstet etc.) und am Abend gibt’s entweder dasselbe wie Mittags oder eine wärmende Suppe (Brokkoli-Zucchini ist ne gute Kombi). Verzichte dabei auf zusätzliches Öl, Beilagen (etwas Reis oder Pellkartoffel gehen dennoch dazu bei Bedarf), Süßigkeiten und tierische Produkte. Einfach nur Grünzeug, Gemüse und Salat quer-Bett und Obst als Nachspeise. Viel Wasser/ Tee trinken (ungesüßt) und über den Tag verteilt ungefähr 15-20g gemahlene Leinsamen einbauen, das unterstützt den Darm und lindert eventuell anfallende Verdauungsbeschwerden. Macht das zwischen den Feiertagen oder auch langfristig bis zu einmal pro Woche.

4. Sportliche Betätigung

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Wie schaffen wir noch mehr Kalorien-Spielraum? Na- durch einen höheren Verbrauch! Da ist es gar nicht nötig stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen. Hier kommt es auch auf die kleinen Dinge an- wie zum Beispiel nach üppigen Mahlzeiten einfach konsequent spazieren zu gehen. Fußwege identifizieren, die sonst mit der unnötigen Straßenbahn bewältigt werden. Jeder Schritt zählt! Wenn es die Zeit und Lust zulässt können natürlich Trainingseinheiten im Studio oder sogar daheim eingebaut werden! Es geht weniger um die Dauer vom Sport, sondern um die Regelmäßigkeit! Wenn ihr Inspiration für Home- Workouts sucht, kann ich euch folgende Blogs & Websites empfehlen:

  • Patrick’s Bodyweight Training: https://www.4yourfitness.com/
  • Motivation und Trainingstipps von Jahn : https://fitvolution.de/
  • Die erste Plattform, die ich vor Jahren für Home-Workouts genutzt habe: http://www.bodyrock.tv/
  • KaylaItsines & AliceLiveing auf Instagram

Jede Bewegung zählt! Das darauf folgende Körpergefühl ist es auf jeden Fall wert 🙂

5. Mentales Loslassen

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Das wichtigste zum Schluss: Weniger stressen. Warum verzweifeln wir wegen ein paar akkumulierten Tagen im Jahr? Und das immer wieder? Wie so oft, beginnt der Stress im Kopf, mit dem Mindset. Wir assoziieren mit den Feiertagen/Urlaub kompletten Kontrollverlust und Schwäche- damit muss Schluss sein. Lass es dir doch einfach schmecken, mach das wonach dir gerade ist, genieße die Zeit mit denen du es teilst und hacke es ab. Folgende Negativ-Mantras sollten in Zukunft aus dem Kopf verbannt werden:

  • So, jetzt ist es auch schon egal
  • Was ich jetzt noch mache, kommt auch nicht mehr drauf an
  • Jetzt kann ich eh‘ nix mehr machen

Damit muss wirklich Schluss sein. Statt aufzuschieben, statt schlechtes Gewissen einkehren zu lassen und zu resignieren, bis der ominöse Montag oder Jahresbeginn kommt, müssen wir lernen das große Bild im Auge zu behalten. Ersetze die negativen Gedanken durch:

  • Toll geschlemmt- ich habe nichts verpasst und habe kein schlechtes Gewissen und mache nun so weiter wie gewohnt.
  • Genuss und „Ausnahmen“ gehören dazu und bestimmen nicht wie gut oder schlecht ich mich ernähre.
  • Ich bin dankbar für die Gelegenheiten ausgelassen Zeit mit meinen Liebsten zu verbringen.
  • Von einer Mahlzeit werde ich nicht dicker, genauso wenig wie ich von einer Mahlzeit schlanker werde. Balance, Konsequenz und Geduld bringt mich weiter.

 

Behalte die Punkte alle im Hinterkopf und gehe die Festtage/Urlaube mit Gelassenheit an. Vom Sport, vom Erlernen neuer Fähigkeiten und von einer Ernährungsumstellung wissen wir, dass die Fortschritte und Verbesserungen mit der Zeit und mit geduldiger Konsequenz geerntet werden.

Nicht nur für die Winterzeit- genauso für die Zeit rund um Ostern, Pfingsten, diverse Urlaube etc. können diese Maßnahmen immer wieder ganz oder zum Teil angewendet werden! Es geht unterm Strich weniger um die Kalorienbilanz (ja, eh auch), sondern um das mentale und körperliche Wohlbefinden meine Lieben! Die eigene Diät oder Ernährungsform definiert dich als Person NICHT.

Bei Fragen zu diesen Maßnahmen bzw. nähere Infos könnt ihr gerne bei mir einholen- schickt mir eine Mail oder lasst mir eure Fragen in den Kommentaren!

Ich wünsche euch nur das Beste! Lacht viel. Genießt. Versprüht viel Liebe und Dankbarkeit!

Kurz gesagt: Lasst es euch gut gehen 🙂

Holly xxx

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You know what they say- „you don’t get fat between Christmas and New Year, but rather 1between New Year and Christmas!“. Indeed we do. We have more than eleven months time to do so!

Though still, I do understand the slight panic and worry many of my clients have for this and many other holiday times of the year. Numerous invites for drinks, christmas markets, parties, dinners, cookie-donations and so on…that may be quite a bit. For those who are currently going through a change, improving their diet, it can indeed b a bit scary, worrying about reversing all the hard work put in, losing control. We know ist not just about the shortterm caloric overload, it’s about the „hang-over“ days after.

Sure, it’s all about calories in versus calories out. In this article I would like to introduce you to my top 5 recommendations and steps to master the tricky holiday times without stress, pain or 25 apps 😉.

This input is what I have experienced with many clients and I use these steps regularly. It is more than important to go with proven facts and evidence, but when it comes to good coaching and soft skills, experience, compliability and individual needs are the key to longterm success and trust!

  1. Plan ahead and uncover challenges
  2. Calorie-hogging
  3. Recovery days
  4. Exercise
  5. Mental relief

 

1. Plan ahead and uncover challenges

We all own a calendar or daily diary- either in paper or on the smartphone. It’s likely we know when things pop up, when we are invited, when christmas and easter is. Birthdays and other holidays too of course. Go have a look at a regular week of 7 days. That will normally include about 21 min meals (if you eat 3 times per day). Let’s just take the christmas- silvester time, 23rd of december till the second of january. There will probably be atleast 5 meals that do not represent your normal diet à Christmas market or mad Friday, Christmas eve, Christmas day, New Years dinner party and hangover breakfast on the first of January. There might be one or two more little blips, so let’s say we hav a total of 7 meals. So let’s count the days of winter holiday- that’s approx. Ten days and 30 meals. So you mess up 7 out of 30?

Sound a bit silly? Exactly that’s the thing- look at the other 23 opportunities you have to compensate and balance it out! What speaks against opting for a lighter meal between events, ditching some sides, eating more greens and vegetables instead.

2. Calorie-hogging

The next step is about taking balance into action! It’s a calculated fact, that we may nd up eaing more than we want when invited somewhere or hanging out with grandma. So, ich you want to enjoy all this without having to worry about regaining weight or falling off the band wagon we need to create a calorie-savings-account! We hogg our calories fort he moments that „count“ 😊 . It’s helpful if you already have a feeling of how many calories you burn each day and how high or low the caloric density of several foods is. If you reall wnt to know what your caloric requirements are, then I suggest ou have a closer look at fitness trackers. There is a huge variety for every budget!For my part I use the Fitbit Charge 2- Polar and Garmin have some great units too! With or without a tracker as such or an in depth knowledge about your calories, it’s important to know what you are eating on a daily, regular basis. It means having a sense for your habits, portions sizes, triggers, vices and things that may not be getting me closer to my goals.

So and when this is all clear, we need to try to not go comletely mental next to all the planned festive meals and dates! How? Take it light and easy! Whenever you prepare food for yourself, go easy on fats and oils, since they are very calorie dense. You can actually cook most dishes without oil, using the food’s own juice and water. Swap fried foods for grilled dishes. Cut back on the sides. Don’t drink you calories. Go for lots of greens and vegetables since they are low in calories, high on water and fibre ad chock full of nutrients! I call these „volume-foods“ since you can fill up on them! If yu have to eat out on the go, combine starters such as salad and soup or send your regards to the kitchen with your personal tweeks to dishes (sauce on the side, desired cooking style ect.). It really works and it’s worth it.

3. Recovery days

You know in case separate meals don’t work out as well and you’re feeling super bloated, you can always have a 24-hour break! Now I am not talking about fasting or drinking broth all day. No- we concentrate on giving back to our bodies, refueling on micronutrients, fibre and water to relieve our digestive system and automatically save on calories. How does this look like? Think green, your gonna have to eat your veggies 😉. Eat plants all day! Especially the non-starchy ones. Just a quick idea- instead of having your toast with ham and cheese or your sugar loaded yoghurt for breakfast, try a homemade green smoothie or a fruit salad with flaxseeds. For lunch you can go for a bigsalad and grilled vege with a touch of avocado and lemon and for dinner you can do the same and/or have a homemade vegetable soup. Try to cut back on any oil, side dishes such as bread or pasta (if you are really hungry and need more you can have some rice or steamed potatoes with the meals), sweets and desserts and animal produce. Just veggies, greens and the additional fruit. Drink lots of wtaer and tea and go get some fresh air. Do this day between festivities, before or after holidays, or whenever you feel like it. There is no issue doing this once a week!

4. Physical activity

How do we make even more caloric room? You get it. This doesn’t mean pre-calculating how many mins you need to run off for that triple choc cookie or spend hours on end at the gym. It’s more about the little, daily things and efforts. For example: Going for nice refreshing walks after meals or skipping stations while on public transportation for actual steps does wonders! If you do have extra time and motivation, go tot he gym or think about giving a home workout a go. There are SO many inspirations out there! You know ist not that much as to how LONG you exercise  when you do, ist about consistency and regular activity. I prefer doing something extra 5 days a week for a sweaty 30mins than figuring out how to schedule 2x 90min sessions into my week. Anyway, get yourself MOVING, if you like, here are some cool workout ideas from the interwebs and social media:

5. Stress Less

This is probably the most precious advice I can give you. Why do we freak out about a few days a year? Year after year? As if those few timeable things will screw with your over all health. I know- the root to this issue is in our head: We (not everyone of course) associate holidays, parties, special occasions with a potential lack or even loss of control and failure. This needs to stop. Go figure and count how many days and meals a full year provide and just enjoy yourself while you can, just go for it. When it’s done, draw a line through it and move on (with one of the above tips I mentioned above). Here, shut out all these thoughts or identify any other ugly ones your head may harbour:

  • „Well the damage is already done, now it all doesn’t matter…“
  • „Whatever I do after that mess won’t help anyway“
  • Well that’s it. Nothing I can do now.“

Yes just stop it. Instead of torturing yourself with a bad feeling or conscience and instead of waiting for 2that day/moment“ to come or totally resign, really try learning to see the big picture. Now go and take in these positive antras:

  • Wow what a lovely crazy meal- I totally enjoyed that and now its back to the usual grind!
  • Dietary „exceptions“ and slip-ups do not define my personality or how „good“ I am.
  • I am grateful for these occasions and the preious time I get to spend it with my loved ones.
  • One meal won’t make me fat as much as one meal won’t make me super lean. Success will come in the long run with balanced consistency and patience!!

 

 Keep these things in mind and go enjoy those holidays and special occasions without regret. Success in all shapes and sizes comes with consistency, time and patience. It will pay off. Be honest to yourself!

When referring to the special occasions it also goes for birthdays, bank holidays, trips, easter and so on. You can use my 5 steps with anything.

Bottom line is- it is NOT ONLY about your calories. It’s about how you feel my friends- mentally and physically. I hate to break it to ya, but your diet or eating style does NOT define your entire personality or worth.

If you have any further questions, leave me a comment or send me a mail! I do hope I was able to give you a little hand, making thingsslightly easier to grasp when the time comes…

Take good care dear ones! Go enjoy yourself, have a good laugh practice love and gratitude 😊

Holly xxx

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